ყველამ იცის, რომ ვარჯიში საჭიროა, თუმცა მცირეოდენი თუ იღებს მისგან სიამოვნებას. მთავარი ისაა, როგორ უნდა ივარჯიშოს ადამიანმა, რა დოზით და რატომ. უმეტესობისთვის ვარჯიში ასოცირდება ქუჩაში სირბილთან ან ტრენაჟორებთან რამდენიმე საათის გატარებასთან, მაგრამ ახალი აღმოჩენების საფუძველზე მეცნიერები ცვლიან ჩვენს შეხედულებებს. მათ დაადგინეს, რომ ყველა ჩვენგანი ძალიან განსხვავებულად რეაგირებს ფიზიკურ დატვირთვაზე და შესაძლოა, კვირაში სულ რამდენიმე წუთიანი ვარჯიშის შედეგად სერიოზულად შევცვალოთ ჩვენი ჯანმრთელობა. მათი აღმოჩენები ასევე გვაჩვენებს, როგორ შეიძლება ისეთი დატვირთვით, რომელსაც ოფლისდენაც კი არ ახლავს, გავიუმჯობესოთ ფიზიკური მდგომარეობა და გავიხანგრძლივოთ სიცოცხლე.
მაიკლ მოსლი (სურათზე) მწერალი და პროდიუსერია. ლონდონის სამეფო საავადმყოფოში სამედიცინო პრაქტიკის გავლის შემდეგ მან მიმართულება შეიცვალა და BBC-სთან დაიწყო თანამშრომლობა. ის დაინტერესდა თანამედროვე ექსპერტების განცხადებებით, რომ კვირის მანძილზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში ძლიერ დატვირთული ვარჯიში იგივე შედეგის მომტანია, რაც საყოველთაოდ მიღებული სისტემა – რამდენიმე საათიანი დატვირთვა სისტემატურად, რამდენიმე დღეში ერთხელ. თუმცა რამდენად დიდი გავლენა ექნება ასეთ ვარჯიშს ორგანიზმზე, ნაწილობრივ შეიძლება დამოკიდებული იყოს გენებზეც.
– როცა პირველად გავეცანი კვლევებს, რომელთა მიხედვითაც მნიშვნელოვანი და აშკარა შედეგის მიღწევა შემეძლო კვირაში მხოლოდ 3 წუთიანი ვარჯიშით, სკეპტიკურად განვეწყვე. თუმცა ეს ხმამაღალი განცხადება ეფუძნება რამდენიმეწლიან კვლევებს, რომლებშიც მონაწილეობდა მრავალი ქვეყანა, მათ შორის დიდი ბრიტანეთი. ამიტომაც გადავწყვიტე, შედეგი ჩემს თავზე გამომეცადა.
მაღალინტენსიური ვარჯიშის (HIT) სამყაროში ჩემი მეგზური იყო ჯეიმი ტიმონსი, ბიოლოგიის პროფესორი ბირმინგემის უნივერსიტეტში. მან დამარწმუნა, რომ 1 თვის განმავლობაში კვირაში 3 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიშით ჯანმრთელობის მრავალ მნიშვნელოვან ინდექსში სერიოზულ გაუმჯობესებას მივაღწევდი.
პირველი რამ, რითიც განსაკუთრებით დავინტერესდი, იყო ინსულინის მგრძნობიარობა. ინსულინი სისხლიდან შაქარს განდევნის და აკონტროლებს ცხიმს. როცა მისი მოქმედება სუსტდება, გემართებათ დიაბეტი. მამაჩემს დიაბეტი სჭირდა და მისგან გამოწვეული გართულებების გამო დაიღუპა. სხვადასხვა სამედიცინო ცენტრების მონაცემებზე დაყრდნობით ჯეიმმა დამარწმუნა, რომ 3 წუთიანი ვარჯიშით 1 თვეში ინსულინის მგრძნობიარობა საშუალოდ 24%-ით უმჯობესდებოდა.
მეორე რამ, რისი გამოცდაც მსურდა, იყო აერობული ფიტნესი. აერობული ფიტნესი წარმოადგენს საზომ საშუალებას, თუ რამდენად კარგად მარაგდებიან თქვენი გული და ფილტვები ჟანგბადით, ასევე გახლავთ მომავლის ჯანმრთელობის არაჩვეულებრივი წინასწარმეტყველი.
გენეტიკური ტესტი
თუკი გავიუმჯობესებდი ინსულინის მგრძნობიარობასა და აერობული ფიტნესის მონაცემებს, ეს ჩემი ზოგადი ჯანმრთელობის მდგომარეობაზეც აისახებოდა. თუმცა ჯეიმიმ გამაფრთხილა, რომ ერთი პოტენციური პრობლემა არსებობდა – შეიძლებოდა, შედეგი ვერ გამეუმჯობესებინა. მაგრამ ეს ხდებოდა არა იმის გამო, რომ მაღალინტენსიური ვარჯიში არაეფექტურია, არამედ იმიტომ, რომ მემკვიდრეობით არასწორი გენები გადმომეცა.
საქმე იმაშია, რომ ადამიანები ვარჯიშზე ძალიან განსხვავებულად რეაგირებენ. ერთ-ერთ საერთაშორისო კვლევაში 1000 მოხალისეს სთხოვეს, 20 კვირის განმავლობაში სისტემატურად ევარჯიშათ კვირაში 4 საათის ხანგრძლივობით. თითოეულს შეუმოწმეს აერობული ფიტნესის მონაცემები რეჟიმის დაწყებამდე და დასრულების შემდეგ. შედეგები გასაოცარი იყო.
მიუხედავად იმისა, რომ მონაწილეთა 15%-ში აღინიშნებოდა სერიოზული გაუმჯობესება (მათ უწოდეს „სუპერ-მგრძნობიარეები”), 20%-ს საერთოდ არ აღენიშნებოდა შესამჩნევი ცვლილება („უგრძნობთა” კატეგორია). პრობლემა იმაში არაა, რომ ეს კატეგორია არასწორად ვარჯიშობდა, უბრალოდ ისინი ასრულებდნენ ისეთ ვარჯიშებს, რაც მათი სხეულის აერობულ ფიტნესზე გავლენას არ ახდენდა.
ჯეიმი თანამშრომლებთან ერთად დაინტერესდა, რა იყო ასეთი მკვეთრი სხვაობის მიზეზი და აღმოაჩინა, რომ ამაზე პასუხისმგებელია 11 გენი. ახალ აღმოჩენებზე დაყრდნობით მათ შექმნეს გენეტიკური ტესტი, რათა წინასწარ განესაზღვრათ, ამა თუ იმ ვარჯიშების მიმართ ვინ იქნებოდა უფრო მეტად მგრძნობიარე და ვინ – ნაკლებად. ჯეიმმა ამ ტესტის გავლა შემომთავაზა, ოღონდ იმ პირობით, რომ მის პასუხს არ მეტყოდა, სანამ მაღალინტენსიური ვარჯიშის რეჟიმს არ დავასრულებდი.
მე დავთანხმდი, სისხლის ნიმუში აიღეს და გარკვეული ტესტები ჩაატარეს, რათა ვარჯიშის დაწყებამდე ჩემი მონაცემები დაფიქსირებულიყო. ამის შემდეგ კი მაღალინტენსიური ვარჯიში დავიწყე.
სრული დატვირთვა
ვარჯიში საკმაოდ მარტივი იყო. ჯდები სავარჯიშო ველოსიპედზე, ორიოდე წუთის განმავლობაში ნელი ტემპით ატრიალებ პედლებს და ხურდები, შემდეგ კი 20 წამი მაქსიმალურ სიჩქარეს ავითარებ. ამას მოსდევს რამდენიმე წუთი, რათა სული მოითქვა და ისევ 20 წამიანი სრული დატვირთვა. შემდეგ კიდევ რამდენჯერმე ნელი ტემპით ვარჯიში და ისევ 20 წამიანი ჯოჯოხეთი. სულ ესაა.
როგორ მუშაობს ეს ყველაფერი რეალურად? ჯეიმისა და სხვა მკვლევარების მიხედვით, რომლებსაც მე გავესაუბრე, ამ სისტემის ეფექტურობის მიზეზი ნაწილობრივ ისაა, რომ მაღალინტენსიური ვარჯიში მოითხოვს უფრო მეტი კუნთოვანი ქსოვილის გააქტიურებას, ვიდრე ეს ხდება კლასიკური აერობული ფიტნესის დროს.
მაღალინტენსიური ვარჯიშის მომენტში თქვენ იყენებთ არამხოლოდ ფეხებს, არამედ სხეულის ზედა ნაწილსაც, მათ შორის მკლავებსა და მხრებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ საქმეში აქტიურადაა ჩართული ორგანიზმის მუსკულატურის 80%, როცა სიარულის ან ზომიერი ტემპით სირბილისა და ველოსიპედით სეირნობისას მუშაობს მხოლოდ 20-40%.
აქტიური ვარჯიში ასევე საჭიროა იმისთვის, რომ დაიშალოს სხეულში არსებული გლუკოზის მარაგი, რომელიც კუნთებში თავმოყრილია გლიკოგენად წოდებული ნივთიერების სახით. გლიკოგენის გროვების დაშლით ტვინს მიეწოდება სიგნალი, რომ საჭიროა მისი უფრო აქტიური მიწოდება და ჩნდება მეტი თავისუფალი ადგილი, რათა კუნთებმა სისხლიდან გამოიწოვონ მეტი გლუკოზა და მუსკულატურაში უფრო დიდი მარაგი შეიქმნას. სიარულის ან ძუნძულის დროს კი მსგავსი რამ არ ხდება.
სკეპტიციზმის მიუხედავად, რეჟიმი შევასრულე და მორჩილად გავიარე მაღალინტენსიური ვარჯიშის 4 კვირიანი სისტემა, რამაც ჯამში შეადგინა 12 წუთიანი აქტიური ვარჯიში და 36 წუთიანი ზომიერი ტემპით დატვირთვა. ამის შემდეგ ლაბორატორიისკენ გავეშურე, რომ ტესტები ხელახლა გამევლო.
ტესტის შედეგები შერეული სახის აღმოჩნდა. ჩემი ინსულინის მგრძნობიარობა საგრძნობლად გაუმჯობესეულიყო – 23%-ით, რაც საოცრად დამაკმაყოფილებელი შედეგია, მაგრამ აერობული ფიტნესის მონაცემები საერთოდ არ შეცვლილა.
მე დავდარდიანდი, თუმცა ჯეიმი სულაც არ ჩანდა გაკვირვებული. როგორც აღმოჩნდა, ვარჯიშის დაწყებამდე ჩემზე ჩატარებულმა გენეტიკურმა ტესტმა აჩვენა, რომ მე არ ვიყავი მგრძნობიარე და მიუხედავად იმისა, რამდენს ვივარჯიშებდი და რა ფორმით, ამ საკითხში ცვლილება არ იქნებოდა. ჩემი ოცნება ოლიმპიური ოქროს მედლის მოპოვებაზე იქვე დასრულდა.
ვარჯიშის გარდა ცხოვრების სტილიც აქტიურ რეჟიმში გადავიყვანე. საშუალოდ ადამიანი დღეში 12 საათს ატარებს უძრავად, სკამზე ჯდომაში. ენერგიული მოძრაობა კი ამოქმედებს იმ გენებს, რომლებიც სისხლში ცხიმის რაოდენობას აკონტროლებენ. ასევე იზრდება მეტაბოლიზმის ტემპიც.
24 საათის განმავლობაში აქტიურად ვმოძრაობდი, თუმცა რაიმე განსაკუთრებულ ვარჯიშს არ ვასრულებდი. სამსახურში ველოსიპედით მივდიოდი, არ შევდიოდი ლიფტში და ვიყენებდი ფეხით სიარულის ყოველ შესაძლებლობას. როგორც შემდგომ აღმოჩნდა, ამ ყველაფერმა გამოიწვია დღის განმავლობაში დამატებით 500 კალორიის დაწვა. საუკეთესო ვარიანტია, თუკი ყოველ საათში იმოძრავებთ და დღის განმავლობაში არ იქნება უძრავად ყოფნის 1 საათიც კი. ეს გაცილებით უკეთესია, ვიდრე მთელი დღე უმოძრაობა და შემდეგ 1 საათიანი ვიზიტი სპორტდარბაზში.
მაღალინტენსიური ვარჯიშის შესრულებას აუცილებლად გავაგრძელებ, რადგან საგრძნობი შედეგი უკვე დავინახე. თუმცა ის ყველას არ მიესადაგება, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ ხანმოკლეა, მაღალი დატვირთვა ახასიათებს. ამიტომ თუკი ჯანმრთელობის პრობლემები აღგენიშნებათ, დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. ასევე კარგად დაიმახსოვრეთ: სკამი მკვლელია!
